体重増加計画 自分を数値化しよう!

1・基礎代謝を計算

「基礎代謝」=「66.5+(体重kg×13.8)+(身長cm×5.0)-(年齢×6.8)」

で計算できる。

年齢25歳、身長178cm、体重62kgより

「基礎代謝」= 1631.273kcal

2・消費カロリーを計算

基礎代謝×下記数字

  • 1.2→運動しない人
  • 1.375→1週間に1-2回運動する人
  • 1.55→1週間に2-3回運動する人
  • 1.725→1週間に4-6回運動する人
  • 1.9→ほぼ毎日運動する人

自分の場合は運動はあまりしないが、仕事がら体を動かすことが多いときもあるので1.375で計算する。

消費カロリー=1632×1.375=2244kcal

これが一日に消費するカロリー。(僕の場合)

3・目標摂取カロリーを計算。

目標摂取カロリー=消費カロリー+500kcal

太るためには

摂取カロリー>消費カロリー

でなければいけない。

目標摂取カロリー=2244+500=2744kcal

4・必要なたんぱく質量を計算

必要なたんぱく質量=(体重×2)g

必要なたんぱく質量=124g

5・目標摂取カロリーをもとに食事を考える

<1日の摂取目標>
<カロリー>2744kcal
<タンパク質>124g

を満たせば太るということ。

太りたいから頑張るかぁーー

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